• تاریخ : ۱۱ام تیر ۱۳۹۶
  • موضوع : دیگر

مربی اسطوره‌ای بدنسازی ونیس جیروندا به این جمله معروف شهرت داشت که ۸۰ نسبت بدنسازی تغذیه اســت. اما آیا این جمله واقعاً صحیح اســت و یا نه مثل داســتان‌های ساختگی دیگر همانند یک وحی منزل چندین‌ ســال بین بدنسازان و بدون هیچ پرسشی دهان به دهان گشته اســت. واقعاً کدام‌یک حیاتی‌تر اســت تغذیه یا تمرین؟ این یک سئوال بسیار جالب اســت که به باور من جواب قطعی برای آن وجود دارد. اولین چیزی که من قصد عنوان کردن آن را دارم این نکته اســت که شما نمی‌توانید تغذیه و تمرین را از هم جدا کنید. چون این دو فاکتور به‌صورت تشریک مساعی، بدون در نظر گرفـــــتن هدفتان که خواه افزایش حجم باشد و یا کاهش وزن و یا آماده‌سازی بدنی عمل می‌کنند. به هرحال نادیده‌ گرفـــــتن و عدم توجه کافی به هریک از دو مولفه‌های فوق نتیجه‌گیری ناخوشایند و حتی عدم نتیجه‌گیری را در پی خواهد داشت.
در حقیقت قصد دارم به روند افزایش حجم عضلانی و یا چربی‌سوزی که از ۳ آیتم تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تغذیه تشکیل شده و هرکدام به‌مثابه یکی از پایه‌های ۳ پایه هستند بنگرم و همان‌طور که می‌دانید، با برداشتن هریک از پایه چه اتفاقی خواهد افتاد.
تغذیه و تمرین هر دو حیاتی هستند ولی در مقاطع مشخصی از پیشرفـــــت در تمرین. من قویاً عقیده دارم که توجه بیشتر بر روی یکی از این مولفه‌ها در قیاس با دیگری، پیشرفـــــت محسوس‌تری را در پی خواهد داشت. بگذارید توضیح بدهم اگر یک فرد مبتدی هستید و از دانش تغذیه کافی برخوردار نیستید پس کسب دانش تغذیه به مراتب حیاتی‌تر از علم تمرین اســت و می‌بایست به‌عنوان اولویت شماره یک فرد دربیاید. علت خاطرنشان ساختن این موضوع به این خاطر اســت که بهبود تغذیه نادرست و ضعیف می‌تواند منجر به یک پیشرفـــــت شگرف در امر چربی‌سوزی و یا افزایش حجم عضلانی گردد.
برای مثال خیلی‌ها خوردن وعده غذائی را سرسری می‌گیرند و تنها به خوردن دو وعده غذا در روز اکتفا می‌کنند. افزودن به تعداد وعده‌های غذائی و رساندن آن به ۵ تا ۶ وعده غذائی مختصر و باکیفیت در روز می‌تواند دگرگونی و پیشرفـــــت سریع فیزیکی بدنی را به همراه داشته باشد. اگر هنوز در برنامه غذائی‌تان به وفور روغن‌های عمل‌آوری شده و قندهای تصفیه شده (شکر و قند سفید) وجود دارد، کاســتن از این قبیل مواد و در عوض جایگزین کردن روغن‌های ســالم مثل روغن امگا ۳ که در ماهی و غلات طبیعی و عمل‌آوری نشده و میوه‌جات، سبزیجات و حبوبات وجود دارد. تفاوت‌های کاملاً محرزی را در فیزیک بدنی موجب خواهد شد.
اگر در رژیم غذائی‌تان میزان پروتئین پائین اســت با افزودن هریک از منابع پروتئینی کاملی هم‌چون سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و شیر در هر وعده غذائی مطمئن باشید که سرعت عضله‌سازی را چند برابر خواهید کرد. اصلاً اهمیت ندارد که چه‌قدر سخت به تمرین می‌پردازید و از چه برنامه تمرینی پیروی می‌کنید. چون تمام تلاشتان در صورت عدم توجه کافی به تغذیه و رساندن مواد مغذی کافی به بدن سعی باطل قلمداد خواهد شد.
بدنسازان مبتدی و حتی بدنسازان سطح پیشرفـــــته که هنوز رژیم غذائی ضعیف و ناکافی دارند با تغییر در رژیم غذائی در قیاس با تغییر در تمرین به نتایج بسیار محسوس‌تر و سریع‌تر دست خواهند یافت.
سیستم عضلانی و عصبی یک فرد مبتدی با حرکات ناآشنا اســت از این‌رو هر نوع برنامه تمرینی به دلیل این‌که برای بدن خاصیت شوک‌دهندگی دارد می‌تواند منجر به رشد عضلات و توسعه قدرت گردد.
تقریباً همیشه می‌توانید دستکاری مختصری در وضعیت تغذیه‌تان به عمل آورید و آن را به یک سطح بالاتر ارتقاء دهید اما زمانی‌که بر روی تمامی اصول تغذیه تبحر یافتید آن موقع اســت که هر بهبود اضافی در رژیم غذائی آن‌چنان که اوایل نتیجه‌بخش و حیاتی بود نخواهد شد.
خوردن بیش از ۶ وعده غذا در روز حداقل تأثیر را خواهد داشت. خوردن مداوم پروتئین زیاد هم کمکی نخواهد کرد. زمانی‌که در حال پیروی از رژیم غذائی کم‌چربی هستید با رساندن چربی دریافتی به صفر نه‌تنها توفیقی برایتان نخواهد شد بلکه لطمه نیز وارد خواهد کرد. اگر در رژیم غذائی‌تان از طیف متنوعی از غذاها و مولتی‌ویتامین‌ها و مینرال‌ها اســتفاده می‌کنید پس به احتمال زیاد اســتفاده از مکمل بیشتر کمکی نخواهد کرد.
اگر از قبل هر ۳ ساعت یک‌بار کربوهیدرات‌های طبیعی مرکب و پروتئین می‌خورید پس به احتمال قوی کاری به‌جز ادامه دادن به همان رژیم غذائی و داشتن انسجام در آن نمی‌توانید بکنید.
در این مقطع به‌عنوان یک بدنساز سطح متوسط و یا پیشرفـــــته تغذیه در وضعیت کاملاً ایده‌آل قرار دارد و تغییر در برنامه تمرینی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگر بخواهیم به‌صورت نسبی بگوئیم تمریناتتان به لحاظ علمی می‌بایست کاملاً صحیح و درست باشد، به‌جز تغییراتی که باید در دوران تمرینی خارج از مسابقه و دوران تمرینی آماده‌سازی برای شرکت در مسابقه صورت بگیرد در سایر مواقع رژیم غذائی نباید تغییرات چندانی بکند. اما قضیه تمرین فرق می‌کند و شما می‌توانید به روند افزایش شدت تمرین ادامه دهید و بازدهی تمرینی‌تان را تقریباً بدون محدودیتی بهبود ببخشید. در واقع هر چه‌قدر در تمرین با وزنه پیشرفـــــته‌تر می‌شوید به همان نسبت، تمرین و تنوع تمرینی به منظور پیشرفـــــت در بدنسازی برایتان ضرورت بیشتر پیدا می‌کند. علت این امر هم این اســت که یک بدن ورزیده و وزنه خورده خیلی سریع‌تر با برنامه تمرینی تطبیق پیدا می‌کند. بنا به گفته دیو تیت (Dave Tate) پاورلیفتر مشهور هر شخصی که با وزنه کار می‌کند در عرض یک تا دو هفته به برنامه تمرینی عادت می‌کند.
شاید به همین خاطر باشد که وزنه‌برداران طراز اول دائماً از سیستم چرخشی در اجرای حرکات پیروی می‌کنند و غالباً از ۳۰۰ نوع تنوع حرکتی مختلف در فاز‌های تمرینی‌شان بهره می‌جویند. مربی تمرینات قدرتی‌ یان کینگ (Ian King) می‌گوید: تنها در صورتی‌که یک بدنساز مبتدی باشید این قضیه در ارتباط با شما صدق نمی‌کند. ولی در غیر این‌صورت به هر نوع برنامه تمرینی حداکثر در ۳ تا ۴ هفته عادت خواهید کرد. در همین خصوص چارلز پالیکین دیگر مربی سرشناس رشته‌های قدرتی و سرعتی می‌گوید در عرض ۵ تا ۶ جلسه تمرینی برای آن گروه عضلانی تطبیق کامل عضلانی به برنامه تمرینی حاصل می‌شود و پس از آن برنامه تمرینی دیگر تأثیر شوک‌دهندگی خود را نخواهد داشت.
بنابراین برای پاسخ دادن به پرسش این مطلب باید گفت با آن‌که تغذیه همیشه از جایگاه بسیار حیاتیی برخوردار اســت اما جا دارد که بر روی اهمیت آن برای مبتدی‌ها و یا هر شخص دیگری که رژیم غذائی‌اش هنوز نواقصی دارد، تأکید بیشتری نمود.
به عقیده من اهمیت تمرین بیشتر برای آن دسته از افراد اســت که در سطوح پیشرفـــــته قرار دارند. البته این بدان معنا نیست که اهمیت تغذیه در یک نقطه متوقف می‌شود. بلکه نکته حیاتی در این اســت که بهبود مضاعف تغذیه در صورتی که از قبل موارد اساسی در رژیم غذائی برقرار باشد تأثیر چندانی دربر نخواهد داشت. زمانی که در اصول تغذیه تبحر کافی پیدا کردید نوبت به حفظ و داشتن انسجام در پیروی از آن می‌رسد و از این‌جا به بعد نوبت به افزایش تدریجی شدت و بازدهی برنامه تمرینی و اســتاد شدن در هنر طراحی برنامه تمرینی مدون می‌رسد.

لینک کوتاه این مطلب: https://www.imoz.ir/?p=3365

ممنون از این که این خبر را در بخش پزشکی و سلامت توما خواندید
بخش پزشکی مجله توما مطالب زیر رو هم به شما پیشنهاد میکند

نوشته تغذیه یا تمرین کدام یک حیاتی تر اســت؟، اهمیت تغذیه و تمرین در بدنسازی اولین بار در مجله آنلاین توما. پدیدار شد.