• تاریخ : ۲۷ام خرداد ۱۳۹۶
  • موضوع : دسته‌بندی نشده

پلن چیست؟

این پلن غذایی تاسف‌بار که فاقد مواد مغذی ضروریست، می‌تواند به آسانی با خوردن غذاهای سالم‌تر بهبود یابد. میوه‌ها و غذاهای تصفیه انجام گرفته، سبزیجات، غلات تکمیل، و سایر محصولات غذایی که کاهش فرآوری انجام گرفته‌اند، حاوی مقادیر فراوانی آنتی‌‌اکسیدان و مواد مغذی دیگرند. آن‌ها همچنین فاقد شکرهای افزودنی، چربی‌ها، نشهسته یا سدیم هستند. این غذاهای طبیعی و سالم، حاوی مواد مغذی ضروری، مانند پتاسیم و فیبر هستند، که به بدن کمک می‌کنند تا در برابر بیماری‌های مزمن مقاومت نموده، به هضم غذا کمک شایانی کـــرده، و حتی رانجام گرفت عضلات و عملکـــرد فیزیکی بدن را بهبود می‌بخشند. به نقل کرد‌ی وزارت بهداشت و درمان امریکا، متوسط سرانه‌ی پلن غذایی آمریکایی‌ها فاقد جذب چنین مواد مغذی مفیدی می‌باانجام گرفت. به‌علاوه، جذب اندکِ پتاسیم، مواد غذایی فیبردار، کلسیم، و ویتامینD به “نگرانی سلامت عمومی” بدل انجام گرفته هست. اضافه نمودن این مواد مغذی به رژیم غذایی (و اطمینان از مصرف کافی آنها) به گیمابی عضلانی پس از ورزش، بهبود هضم، و به طور کلی حفظ سلامت کمک کند.

  1. پتاسیم

پتاسیم

دلیل ما به پتاسیم احتیاج داریم؟

پتاسیم در زمره‌‌ی مواد مغذیی قرار دارد که به معنای واقعی نمی‌توان بدون آن خانومدگی کـــرد (در واقع، پتاسیم باعث ضربان قلبمان می‌شود). افزایش مصرف پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون، پوکی هستخوان، همچنین دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط هست. همچنین بدن  برای کمک به تنظیم تعادل آب بدن، کنترل سیستم عصبی و عملکـــرد صحیح عضلاتمان به پتاسیم نیاز دارد. عدم مصرف پتاسیم به اندازه کافی می‌تواند عواقب زیاد ناگواری مانند گرفتگی عضلانی، یبوست، و خستگی مفرط در پی داشته باانجام گرفت.

دلیل ما با کمبود پتاسیم مواجه هستیم:

میزان مصرف توصیه انجام گرفته پتاسیم برای بزرگسالان۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز هست، اما عموما تنها ۵۶٪ از بزرگسالان امریکایی این میزان را دریافت می‌کنند. عمده دلیل این هست که در موادغذایی فرآوری انجام گرفته مثل پنیر، گوشت‌های بسته بندی، فست فود و شیرینی‌جات، سدیم ‌جایگزین مواد مغذی مانند پتاسیم می‌شود.

چگونه پتاسیم کافی جذب کنیم:

یک عدد سیب‌زمینی پخته‌ی کوچک با پوست (۷٣۸ میلی‌گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی‌گرم)، یک فنجان اسفناج پخته (۷۴٠میلی‌گرم)، ½ فنجان چغندر پخته (۲۵۹میلی‌گرم)

با این دستور غنی از پتاسیم را امتحان کنید: مخلوط ½ آب هویج (۴۴٣میلی‌گرم)، ½ فنجان آب پرتقال (۲۴۸میلی‌گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی‌گرم)، و ½ فنجان یخ، برای یک میان‌وعده‌ی مختصر یا صبحانه شامل ۱۰۱۴ میلی‌گرم پتاسیم (و میزان معقولی ویتامین ‌cc).

  1. فیبر

فیبر

چر ا به فیبر نیازمندیم:

فیبر کربوهیدراتی غیر قابل هضم هست که در پایان بدن ما حرکت می‌کند، به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، هم‌‌چنین به ‌طور بالقوه موجب کاهش سطح کلسترول می‌شود. دو نوع فیبر در رژیم‌غذایی وجود دارد: فیبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون می‌باانجام گرفت، درحالی ‌که فیبر نامحلول که کمک می‌کند تا حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش به درستی انجام شود. مصرف فیبر محلول به اندازه کافی (موجود در جو، لوبیا، عدس، و بعضی از میوه‌ها) می‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، و از عروق حفاظت ‌کند، درحالی‌که مصرف فیبر نامحلول (گندم، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات) به درمان مشکلات گوارشی کمک شایانی می‌نماید.

دلیل ما با کمبود فیبر مواجه هستیم:

میزان مصرف توصیه انجام گرفته‌ی فیبر در روز ۲۵ گرم برای خانومان و ٣۸ گرم برای آقاان هست، اما طبق گزارش منتشر انجام گرفته در سال ۲٠۱٠، فقط ۴٠٪ از امریکایی‌ها این مقدار را مصرف می‌کنند. فیبر در غلات فرآوری انجام گرفته (مانند آرد سفید) یافت نمی‌شود بنابراین افرادی که از “رژیم غذایی آمریکایی متدنخست” پیروی می‌کنند، به‌طور معمول غلات فرآوری انجام گرفته زیادی مصرف می‌کند که افزایش فیبر خود را از دست داده و حاوی مقدار کمی غلات سبوس دار هست.

چگونه فیبر بدن را تامین کنیم:

½ فنجان نخود سیاه (۶.۱ گرم)، یک عدد گلابی متوسط (۵.۵ گرم)، ½ فنجان تمشک سیاه (۴گرم)، یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته با پوست (۳.۸گرم)

این دستور غذایی غنی از فیبر را برای وعده ناهار امتحان کنید: ½ فنجان کنگر فرنگی کبابی (۷.۲ گرم)، ½ فنجان کلم بروکسل (۲ گرم)، و ¼ فنجان هویج خرد انجام گرفته (۱.۴ گرم) برای یک وعده غذایی خوشمزه که تقریبا نیمی از میزان فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. یا دستورهای غذایی دیگر با فیبر بالا را امتحان کنید.

  1. کلسیم

کلسیم

دلیل به کلسیم نیاز داریم:

کلسیم ماده مغذی حیاتییست که به حفظ سلامت هستخوان‌ها، انتقال‌های عصبی و عدم لخته انجام گرفتن خون کمک می‌کند. بدن ما برای عملکـــرد صحیح نیازمند مقدار زیادی کلسیم هست(کلسیم افزایشین ماده معدنی در بدن هست)، اما بدن ما به طور طبیعی این عنصر را تولید نمی‌کند، این بدان معنهست که ما نیاز داریم آن را از مواد غذایی (و مکمل‌ها) دریافت کنیم. عدم دریافت کلسیم کافی می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به پوکی هستخوان و شکستگی هستخوان منجر شود.

دلیل به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی‌کنیم:

هفتاد و پنج درصد از آمریکایی‌ها میزان توصیه انجام گرفته روزانه کلسیم، که ۱٠٠٠ میلی گرم در روز برای آقاان و خانومان بالغ هست را مصرف می‌کنند، که این رقم بد نیست! اکثر آمریکایی‌ها کلسیم خود را از طریق مواد لبنی و محصولات جانبی فراورده‌های لبنی دریافت می‌کنند. با این حال، گروه‌های خاص (از جمله جوانان، خانومان جوان، و افراد بالای ۵۱ سال) به مقدار افزایشی کلسیم نیاز دارند، بنابراین حتی اگر آن‌ها میزان توصیه انجام گرفته‌ی عمومی یعنی ۱٠٠٠ میلی گرم در روز را رعایت کنند، در اغلب موارد باز هم کافی نیست.

چگونه کلسیم لازم را دریافت کنیم:

یک فنجان کلم (٣۵۷ میلی‌گرم)، ¼ فنجان پنیر سوئیسی خرد انجام گرفته (۲۶۱میلی‌گرم)، ۱ فنجان شیر بدون چربی ۲ درصد (۲۹٣ میلی‌گرم)

آیا تمایل دارید کلسیم افزایشی در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ یک املت با دو عدد تخم مرغ بزرگ (۵۶ میلی‌گرم)، یک تکه پنیر (۲٠۹میلی‌گرم)، و ¼ فنجان کلم پیچ (۲۵ میلی‌گرم) را امتحان کنید.

  1. ویتامین دی

ویتامین دی

دلیل به آن نیاز داریم:

ویتامین D ویژه هست: این تنها ویتامینیست که ما هم می‌توانیم آن را مصرف کنیم ( با خوردن غذاهای مختلف) و هم می‌توانیم در بدنمان بسازیم، بدن ما ویتامین DD را به شکل یک هورمون هنگامی که تحت تاثیر نور خورشید هستیم تولید می‌کند. علاوه بر محافظت از هستخوان‌هایمان، ویتامین D نقش قدرتمندی در تنظیم رانجام گرفت سلول‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. همچنین، ویتامین D به بدن در حفظ میزان صحیح کلسیم کمک می‌کند. ویتامین D همچنین ماده مغذی حیاتیی برای ورزشکاران هست زیرا می‌تواند التهابات و دردها را کم کند، خطر شکستگی را کم‌تر و پروتئین ماهیچه را زیاد ‌کند. علاوه بر کمک به ورزشکاران برای ورزش کـــردن، ویتامین D می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

دلیل این ویتامین از دست می‌رود:

مقدار توصیه انجام گرفته‌ی مصرف این ویتامین برای آقاان و خانومان ۱۸ میلی گرم در روز هست، اما تنها ۲۸٪ از امریکایی‌ها به این دنبال می‌رسند. منبع اصلی ویتامین D برای زیادی از امریکایی‌ها شیر هست ( در هر ۳۰ گرم شیر ۲۵ میلی گرم ویتامین D غنی انجام گرفته وجود دارد). اگرچه زیادی از امریکایی‌ها مقدار کلسیم پیشنهاد انجام گرفته را مصرف نمی‌کنند ( چیزی که معمولاٌ از طریق شیر مصرف می‌شود). اما برخی از افراد هم دچار مصرف بی‌رویه ویتامین D می‌شوند.

چطور آن را دریافت کنیم:

۹۰ گرم ماهی تن (۳.۸ میلی گرم)، یک فنجان شیر غنی انجام گرفته (۲.۹ میلی گرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی‌انجام گرفته (۳.۴ میلی گرم) از این ویتامین را دارا می‌باانجام گرفت.

ماهی تازه مانند سالمون ساکیا ( هر ۹۰ گرم ۱۹.۸ میلی گرم) را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. یک فیله‌ی ماهی به‌آسانی می‌تواند نیاز روزانه‌شما را برطرف کند!

  1. آهن

آهن

دلیل به آهن نیاز داریم:

ما بدون آهن نمی‌توانیم تعدادان طولانی خانومدگی کنیم: برای ساخت پروتئین بدن ضروری هست، در همه چیز از جمله حمل اکسیژن در بدن و ساخت ماهیچه‌ها درگیر هست. کمبود این عنصر می‌تواند موجب خستگی(که تحت عنوان کم خونی شناخته می‌شود)، و زوال حافظه، از دست دادن ماهیچه و مشکلاتی که دمای بدن را تنظیم می‌کند، شود.

دلیل ما آهن را از دست می‌دهیم:

مصرف روزانه‌ی توصیه انجام گرفته آهن برای خانومان ۱۸ میلی گرم در روز و برای آقاان ۸ میلی‌گرم هست. خانومان افزایش از آقاان از کمبود آهن رنج می‌برند ( با عرض پوزش از بانوان)، از این رو خانومان در سن ۱۸ تا ۵۵ به مواد مغذی افزایشی نیاز دارند. مصرف ناکافی آهن می‌تواند برای آن‌هایی که رژیم خاصی دارند مانند گیاه‌خواران مشکل‌ساز شود. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر افزایش از آهن گیاهان جذب می‌شود ( این‌که چقدر آهن بدنتان از گیاهان جذب می‌شود به سایر غذاهای مصرفی در کنار آن نیز بستگی دارد.)

چگونه آن را دریافت کنیم:

با ۱۰دلار گوشت سفید (۲.۶۲ میلی‌گرم)، نصف فنجان سویا (۲.۲۵میلی‌گرم)، نصف فنجان عدس (۳.۳میلی گرم)، ۱۲۰ گرم هستیک گوشت رهسته‌ی گاو (۲.۴میلی‌گرم)، یک فنجان بروکلی پخته‌انجام گرفته (۱.۵ میلی‌گرم)

به دنبال میان‌وعده افزاینده‌ی آهن هستید؟ ¼ فنجان بادام هندی (۲ میلی‌گرم) و ¼ فنجان زردآلوی خشک‌انجام گرفته بخورید تا جذب آهن روزانه‌ خود را افزایش دهید.



Warning: in_array() expects parameter 2 to be array, null given in /home2/blogir/public_html/thailandnets.ir/wp-content/plugins/wordpress-seo/inc/sitemaps/class-sitemaps-cache.php on line 201

Warning: in_array() expects parameter 2 to be array, null given in /home2/blogir/public_html/thailandnets.ir/wp-content/plugins/wordpress-seo/inc/sitemaps/class-sitemaps-cache.php on line 201

Warning: in_array() expects parameter 2 to be array, null given in /home2/blogir/public_html/thailandnets.ir/wp-content/plugins/wordpress-seo/inc/sitemaps/class-sitemaps-cache.php on line 201

Warning: in_array() expects parameter 2 to be array, null given in /home2/blogir/public_html/thailandnets.ir/wp-content/plugins/wordpress-seo/inc/sitemaps/class-sitemaps-cache.php on line 201

Warning: in_array() expects parameter 2 to be array, null given in /home2/blogir/public_html/thailandnets.ir/wp-content/plugins/wordpress-seo/inc/sitemaps/class-sitemaps-cache.php on line 201